Nível AvanÇado Planilha 3

SEGUNDA	TERÇA	QUARTA	QUINTA	SEXTA	SABADO	DOMINGO

ALONGAMENTO 30` CL	15` TR 6 x 1k CF 2` I 10 X 200 mts CF 45`` I 10` TR	Alongamento	10` TR 8 x ( 2` CL + 4` CM + 1` TR +3` CF) 10` TR	50'CL PISO MACIO	Day Off	Longão percurso Variado 16km CL
ALONGAMENTO 30` CL	15` TR 3 x 1k CF 2` I 1k CL 3 x 1k CF 2` I 3k constante CL 10` TR	Alongamento	10` TR 7 x ( 3` CL + 1`CF +2` CM + 1` CF) 10` TR	40'CL PISO MACIO	Day Off	Longão percurso Plano 15k CM
ALONGAMENTO 30` CL	15` TR 6 x 500 mts CF 1` I 1k CL 10 X 200 mts CF 45`` I 1k CL 10` TR	Alongamento	10` TR 3 x ( 2` CL + 2` CF + 1`TR + 3` CM + 3` CF) 3 x ( 3` CL + 2` CF + 2` CM + 1` CF) 10` TR	30' PISO MACIO	Day Off	Longão percurso Plano 10km CL + 8km CM
ALONGAMENTO 30` CL	15` TR 5k progressivos 1k CL 5k Constante CM 10'TR	Alongamento	10` TR Rodagem 5k com pace de 10k 20` TR	Day Off	Day Off	Longão percurso Plano 75` CL

LEGENDA

FCM frequência cardíaca máxima
CA caminhada (FCM 50% -60%)
CAF caminhada forte (FCM 55% - 65%)
TR trote leve (FCM 60% - 70%)
Cj corrida leve (FCM 65% - 75%)