Nível IntermediÁrio Planilha 3

SEGUNDA	TERÇA	QUARTA	QUINTA	SEXTA	SABADO	DOMINGO

Alogamento	10` TR 5 x 1k CF 2`30`` I 2k CM 5` TR	Day Off	10` TR 3 x ( 3` CL + 3` CM + 3` CF) 3 x (2` CL + 3` CM + 4` CF) 5` TR	Alongamento 40'CL	Day Off	3Longão percurso Plano 10k CM
Alogamento	10` TR 5 x (5` CF + 2` TR) 4 x 500mts CF 1` I 10` TR	Day Off	10` TR 5 x ( 2` CL + 2` CM + 2` CF) 3 x (2` TR + 3`CM + 1` CF + 2` CL) 5` TR	Alongamento 20'CL 20'CM	Day Off	Longão percurso Variado 75` CL
Alogamento	10` TR 4 x 1k CF 2` I 4 x 500mts 1` I 5 x 200mts 45`` I 5` TR	Day Off	10` TR 7 x ( 2` CL + 1` CF + 2`TR +2` CM + 1`CF + 2` TR ) 10` CL	Alongamento 20'CL 20'CM	Day Off	Longão percurso Variado 12K CL
Alogamento	10` TR 20`CL + 20` CM + 10` CF 5` TR	Day Off	10` TR 5x (5` CL + 5` CM) 5` TR	Alongamento	Day Off	Longão percurso Plano 90` CL

LEGENDA

FCM frequência cardíaca máxima
CA caminhada (FCM 50% -60%)
CAF caminhada forte (FCM 55% - 65%)
TR trote leve (FCM 60% - 70%)
Cj corrida leve (FCM 65% - 75%)